스트레스 풀리는 산책법, 자연 속 20~30분과 주 120분 연구

스트레스를 풀려는 산책이라면 나무와 풀이 있는 곳에서 20~30분이 효율이 좋아요. 2019년 미국 미시간대 연구에서 이 시간대에 스트레스 호르몬(코르티솔)이 시간당 21.3% 더 떨어졌어요. 일주일 기준으로는 120분 이상 자연에서 보낸 사람이 건강과 행복감을 더 좋게 느꼈어요. 빠르게 걷지 않아도 되고, 한 번에 몰아도 나눠도 괜찮아요.

스트레스 풀리는 산책법, 핵심은 자연 속 20~30분

 

의사가 약 대신 "자연 처방"을 낼 수 있다면 몇 분이 적당할까요. 미시간대 메리캐럴 헌터 연구팀은 이 질문을 확인하려고 도시에 사는 성인 36명을 8주 동안 관찰했어요. 참여자들은 일주일에 3번 이상, 한 번에 10분 이상 자연 속에서 시간을 보냈어요. 시간, 장소, 할 일은 스스로 정했어요.

연구팀은 자연 속에 머물기 전후로 침을 받아 스트레스 호르몬을 쟀어요. 그 결과 코르티솔은 하루 동안 저절로 줄어드는 양(시간당 11.7%)보다 시간당 21.3% 더 떨어졌어요. 투자한 시간 대비 효과가 가장 컸던 구간이 20~30분이었어요. 그 뒤에도 효과는 쌓였지만 속도가 느려졌어요.

흥미로운 점은 무엇을 했는지와 상관없이 코르티솔이 줄었다는 거예요. 앉아 있기만 해도, 걷기만 해도 효과가 있었어요. 또 다른 스트레스 지표(알파 아밀레이스)는 시간당 28.1% 줄었는데, 이 효과는 주로 앉아서 시간을 보낸 사람에게서만 나타났어요.

 

숫자로 보는 자연 산책 연구

 

숫자	내용	연구
20~30분	시간 대비 스트레스 호르몬 감소가 가장 큰 구간	헌터 외, 2019 (36명, 8주)
21.3%	자연 속에서 추가로 줄어든 코르티솔 (시간당)	헌터 외, 2019
주 120분	좋은 건강·높은 행복감과 연관된 최소 시간	화이트 외, 2019 (1만 9,806명)
주 200~300분	효과가 정점에 이르고 그 이상은 더 늘지 않음	화이트 외, 2019
90분	자연 속 걷기 뒤 곱씹는 생각이 줄어든 산책 시간	브래트먼 외, 2015

영국 엑서터대 매튜 화이트 연구팀은 잉글랜드 성인 1만 9,806명의 설문을 분석했어요. 자료는 영국 정부기관 내추럴 잉글랜드가 2014~2016년에 진행한 자연 이용 조사였어요. 일주일에 자연에서 120분 이상 보낸 사람은 전혀 보내지 않은 사람보다 건강하다고 답할 가능성이 약 1.6배, 행복감이 높다고 답할 가능성이 약 1.2배였어요.

120분을 한 번에 채우든 여러 번 나눠 채우든 차이가 없었고, 나이·성별·소득·만성질환 여부와 관계없이 비슷한 경향이었어요. 반대로 120분보다 짧으면 이런 연관성이 보이지 않았어요. 화이트 박사는 "일주일에 두 시간은 많은 사람에게 현실적인 목표가 되길 바란다"고 말했어요.

 

찻길 옆보다 나무 사이를 걸어야 하는 이유

 

스탠퍼드대 그레고리 브래트먼 연구팀은 건강한 성인에게 90분 동안 걷게 했어요. 한 그룹은 참나무와 관목이 있는 풀밭을, 다른 그룹은 차가 많은 4차선 도로 옆을 걸었어요. 자연 속을 걸은 그룹만 걱정을 반복해서 곱씹는 생각이 줄었다고 답했어요. 뇌 영상에서도 이런 생각과 관련된 부위(슬하 전전두피질)의 활동이 줄었어요. 브래트먼은 자연 경험이 감정 조절의 한 측면에 영향을 준다는 점을 보여 준 결과라고 설명했어요.

심박이나 호흡 같은 몸의 지표는 두 그룹 사이에 큰 차이가 없었어요. 같은 시간을 걸어도 어디를 걷느냐가 마음에 다른 영향을 줄 수 있다는 뜻이에요. 운동량을 늘리는 걷기와는 목적이 달라요. 걸음 수 기준은 걷기 운동 하루 몇 보? 만보 대신 7,000보 근거와 나이별 기준에서 정리했어요.

 

운동을 지도하다 보면 걷기를 꼭 운동량이나 걸음 수로만 생각하기 쉬워요. 하지만 머리가 복잡하고 스트레스가 쌓인 날에는 얼마나 빨리 걸었는지보다 잠시 일상에서 벗어나 편안하게 걷는 시간이 더 중요할 때도 있어요. 그래서 자연 속 산책만큼은 기록이나 목표에 얽매이지 않고, 주변 풍경을 보며 여유롭게 걸어보는 것도 좋은 방법이라고 생각해요.

 

이번 주 산책, 이렇게 시작해 보세요

 

연구 내용을 바탕으로 하면 시작은 어렵지 않아요. 집이나 회사 근처에서 나무와 풀이 있는 공원을 하나 정하고, 주 3번, 한 번에 10분 이상부터 시작해요. 익숙해지면 한 번에 20~30분으로 늘려 일주일 합계 120분을 목표로 잡아 보세요. 평일이 바쁘다면 주말에 한 번 길게 걸어도 괜찮아요.

빨리 걸을 필요는 없어요. 벤치에 앉아 있어도 스트레스 호르몬이 줄었으니, 오늘 컨디션에 맞게 움직이면 돼요. 화가 치밀 때 바로 쓸 수 있는 방법은 화가 날 때 진정하는 법, 154개 연구로 본 호흡·타임아웃 효과를 참고하세요.

 

연구의 한계와 도움이 필요할 때

 

세 연구 모두 한계가 있어요. 헌터 연구는 36명, 브래트먼 연구는 한 번의 산책을 본 소규모 연구예요. 화이트 연구는 규모가 크지만 관찰 연구라 자연이 건강을 좋게 만들었다고 단정하기 어려워요. 연구진도 앞으로 개입 연구가 더 필요하다고 밝혔어요. 브래트먼 연구의 공동 저자 제임스 그로스도 결과가 도시화와 마음 건강의 관계를 뒷받침하지만 아직 인과관계를 증명하지는 못한다고 선을 그었어요.

산책은 마음을 돌보는 여러 방법 가운데 하나예요. 스트레스 때문에 잠, 식사, 일 같은 일상이 흔들리는 상태가 2주 이상 이어진다면 정신건강의학과나 상담 전문가와 이야기해 보세요.

 

한눈에 정리

 

• 나무와 풀이 있는 곳에서 20~30분이 효율이 좋아요.
• 일주일 기준 120분 이상이 목표예요.
• 빨리 걷지 않아도 되고, 나눠서 채워도 괜찮아요.
• 찻길보다 자연 속 산책이 곱씹는 생각을 줄였어요.
• 일상 지장이 2주 이상이면 전문가와 상담해요.

 

참고 자료

 

• Hunter 외, 자연 처방과 스트레스 호르몬 (Frontiers in Psychology, 2019)
• Bratman 외, 자연 속 걷기와 곱씹는 생각 (PNAS, 2015)
• Neuroscience News – 주 120분 자연과 건강·행복감 (White 외, Scientific Reports, 2019)

 

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글쓴이 · 성장함 코치
10년 차 운동 지도자로 1:1 PT와 그룹 PT를 지도하고 있어요. 현장에서 본 경험에 질병관리청·공단 등 공식 자료를 더해 정리합니다. 진단이나 처방이 아닌 일반 정보이며, 개인 상태는 의료진과 상담하세요.

 

이 글은 생활 습관 차원의 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 스트레스로 일상에 지장이 있다면 전문가와 상담하세요.
최종 확인: 2026년 11월