근감소증 자가 체크, 종아리 둘레 34cm·의자 일어서기 12초 기준

근감소증은 집에서 종아리 둘레(남 34cm·여 33cm 미만), 의자에서 5번 일어서기 12초 이상, 간단한 5문항 설문(SARC-F 4점 이상)으로 먼저 걸러 볼 수 있어요. 하나라도 걸리면 병원에서 근육량·악력·보행 속도를 확인하는 게 다음 단계예요. 자가 체크는 진단이 아니라 "검사가 필요한지"를 알려 주는 신호예요.

< 목차 >

 

• 근감소증 자가 체크 3가지와 기준 숫자
• SARC-F 5문항, 이렇게 점수 매겨요
• 걸렸다면 병원에서 하는 검사
• 근육을 지키는 운동과 단백질
• 자주 묻는 질문

근감소증 자가 체크 3가지와 기준 숫자

 

근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력, 신체 기능이 함께 떨어지는 상태예요. 세계보건기구 질병분류에 코드(M62.84)가 있고, 국내에서도 2021년부터 진단 코드가 있는 질병으로 다뤄요. 아시아근감소증연구그룹(AWGS)의 2019년 기준을 바탕으로 집에서 해 볼 수 있는 항목은 아래와 같아요.

체크	방법	검사 권장 기준
□ 종아리 둘레	앉은 자세에서 가장 굵은 곳을 줄자로	남 34cm·여 33cm 미만
□ 의자 일어서기	팔짱 끼고 앉았다 일어서기 5회 시간 재기	12초 이상
□ SARC-F 설문	아래 5문항 점수 합계	4점 이상

의자 일어서기는 등받이 있는 의자를 벽에 붙여 두고, 옆에 붙잡을 것이 있는 곳에서 하세요. 무릎이나 허리가 아파서 5번을 다 못 한다면 그 자체로 진료를 받아 볼 이유가 돼요. 넘어질 위험이 있는 분은 혼자 하지 마세요.

 

중장년층의 운동을 지도할 때는 무거운 중량을 얼마나 드는지보다 기본적인 움직임을 얼마나 안정적으로 수행하는지 먼저 살펴보는 것이 중요합니다. 그중 하나가 의자에서 앉았다 일어서는 동작입니다. 단순해 보이지만 하체 근력뿐 아니라 균형과 움직임의 안정성을 함께 살펴볼 수 있어요.

이때는 일어서는 속도만 보지 않고, 팔의 도움 없이 일어날 수 있는지, 몸이 한쪽으로 기울지는 않는지, 무릎이나 허리에 불편함은 없는지도 확인할 필요가 있습니다.

 

다만 이런 관찰만으로 근감소증을 진단할 수는 없습니다. 움직임에 어려움이 발견되면 정확한 평가를 받아 보고, 현재 체력에 맞는 운동부터 시작하는 것이 중요합니다.

 

SARC-F 5문항, 이렇게 점수 매겨요

 

SARC-F는 근감소증 선별에 널리 쓰이는 짧은 설문이에요. 각 문항을 어려움 없음 0점, 조금 어려움 1점, 많이 어렵거나 못함 2점으로 매겨 더해요.

• 근력: 약 4.5kg(쌀 5kg 한 포대 정도)을 들고 옮기기가 어려운가요?
• 보행 보조: 방 안을 걸어 다니기가 어려운가요?
• 의자에서 일어서기: 의자나 침대에서 일어나 옮겨 앉기가 어려운가요?
• 계단 오르기: 계단 10개를 쉬지 않고 오르기가 어려운가요?
• 낙상: 지난 1년 동안 넘어진 적이 있나요? (없음 0점, 1~3번 1점, 4번 이상 2점)

합계가 4점 이상이면 근감소증 가능성이 있어 검사를 권해요. 다만 설문은 본인의 느낌에 기대는 방식이라, 점수가 낮아도 종아리 둘레나 의자 일어서기에서 걸린다면 함께 확인해 보는 게 좋아요.

 

걸렸다면 병원에서 하는 검사

 

강동경희대병원 재활의학과 교수는 근육량이 적다는 것만으로는 근감소증으로 진단하지 않는다고 설명해요. 병원에서는 세 가지를 함께 봐요.

• 근육량: 체성분 검사(BIA)나 DXA로 측정
• 근력: 악력이 남성 28kg, 여성 18kg 미만인지
• 신체 기능: 보행 속도가 초당 1.0m 이하인지

AWGS 기준으로는 근력이나 기능만 떨어지면 근감소증 가능, 근육량까지 줄면 근감소증, 셋 다 떨어지면 중증으로 나눠요. 재활의학과나 노년내과, 가정의학과에서 상담할 수 있어요.

얼마나 흔할까요? 국내 노인노쇠코호트(70~84세) 연구에서 남성 21.3%, 여성 13.8%가 근감소증으로 진단됐어요. 대한근감소증학회 자료를 인용한 2026년 보도에서는 65세 이상 유병률을 약 10~15%로 소개해요. 연구마다 대상과 기준이 달라 숫자에 차이가 있어요.

 

근육을 지키는 운동과 단백질

 

경희대병원 재활의학과 교수는 근력운동 주 2회 이상을 권해요. 처음에는 최대로 들 수 있는 무게의 40~50% 정도로 시작해 2~3주마다 강도를 올리고, 효과를 보려면 최소 3개월은 이어 가야 한다고 설명해요. 유산소, 유연성, 균형 운동도 함께 하는 게 좋아요.

무게 운동이 부담스럽다면 고무 밴드 운동(12회 3세트, 주 3회 이상)이나 벽에 기대 앉았다 일어서는 벽 스쿼트부터 시작해도 돼요. 동작은 스쿼트 바른 자세, 무릎이 발끝 넘어도 될까? 실수 5가지 교정법과 근력운동 주 2회 초보 가이드, 집에서 하는 6동작과 4주 계획표를 참고하세요.

단백질은 근육 감소 예방을 위해 체중 1kg당 하루 1.2g 이상이 제시돼요. 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹는 게 좋다고 해요. 다만 영양만 챙기고 운동을 하지 않으면 효과가 분명하지 않다는 점도 함께 알아 두세요.

심장 질환, 조절되지 않는 고혈압, 당뇨, 골다공증, 관절 질환이 있다면 운동 강도와 단백질 양을 의료진과 먼저 정하세요. 특히 콩팥 기능이 떨어진 분은 단백질을 늘리기 전에 꼭 상담이 필요해요.

 

자주 묻는 질문

 

몇 살부터 체크해 보면 좋나요?

AWGS 기준은 주로 노년층을 대상으로 만들어졌어요. 다만 부모님 체크를 도와드리면서 내 상태를 같이 재 보는 것도 좋은 출발이에요. 젊은 나이에 기준에 걸린다면 다른 원인이 있는지 진료로 확인하세요.

살이 쪄 있으면 근감소증과 상관없나요?

체중이 많아도 근육량과 근력은 낮을 수 있어요. 그래서 진단은 체중이 아니라 근육량, 악력, 보행 속도를 함께 봐요.

걷기만으로는 부족한가요?

전문가들은 걷기 같은 유산소에 근력운동을 더하라고 권해요. 걷기 목표량은 걷기 운동 하루 몇 보? 만보 대신 7,000보 근거와 나이별 기준에서 확인할 수 있어요.

 

한눈에 정리

 

• 종아리 남 34·여 33cm 미만이면 검사를 고려하세요.
• 의자 5회 일어서기 12초 이상도 신호예요.
• SARC-F 4점 이상이면 진료를 권해요.
• 진단은 근육량·악력·보행 속도를 함께 봐요.
• 근력운동 주 2회 이상 3개월, 단백질 체중당 1.2g 이상이 기본이에요.

 

참고 자료

 

• 대한당뇨병학회지 – 근감소증 진단 기준(AWGS 2019) 정리 (KoreaMed Synapse)
• 메디칼타임즈 – 강동경희대병원 교수, 근감소증 진단과 예방 (2021.10)
• 뉴시스 – 경희대병원 교수, 종아리 둘레와 근감소증 운동·단백질 (2022.9)
• 헤럴드경제 – 근감소증 유병률과 운동 권고 (2026.2)

 

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글쓴이 · 성장함 코치
10년 차 운동 지도자로 1:1 PT와 그룹 PT를 지도하고 있어요. 현장에서 본 경험에 질병관리청·공단 등 공식 자료를 더해 정리합니다. 진단이나 처방이 아닌 일반 정보이며, 개인 상태는 의료진과 상담하세요.

 

이 글은 일반 건강 정보이며, 개인의 증상은 반드시 의료진과 상담하세요. 자가 체크는 진단이 아니며, 기준에 해당하면 진료를 받아 보세요.
최종 확인: 2026년 11월